Blog: Meine Reise nach Kona-Teil 5

April: Zeit für ein erstes Fazit!

Die ersten 100 Tage absolviert, 104 genau gesagt. 181 Tage stehen noch bevor, bis zum großen Tag. Zeit für eine erste Wasserstandsmeldung. Seit dem 1. Jänner sind 185 Stunden Sport zusammengekommen, trainieren nach festen Plan und Struktur hab ich bisher ausgelassen und es noch frei Schnauze gestaltet. Der Fokus lag sehr auf Grundlagenausdauer und Fettstoffwechseltraining was ausgezeichnet funktioniert hat. Man merkt förmlich wie der Körper die Trainingsreize verarbeitet und immer besser in Schwung kommt. 90 Minuten, bzw. 18km nüchtern laufen - kein Problem. Die 2 Krafteinheiten im Studio pro Woche spürt man auch bei jeder Einheit. Da ist richtig Saft in den Muskeln. Ausgelassen hab ich bis dato die ganz harten Rad- oder Laufeinheiten. Z. B. Laufintervalle hab ich bewusst ausgelassen. Bis Hawaii ist noch lange Zeit und ich wollte mir den „von der Leine" Effekt noch aufheben. Der steht am kommenden Sonntag bevor, erster Wettkampf der Saison, Wien Marathon. Das erste mal in diesem Jahr volles Rohr - hoffentlich mit persönlicher Bestzeit am Ende. Denn alles in allem bin ich extrem zufrieden und glücklich über den bisherigen Verlauf der Vorbereitung und heiß darauf herauszufinden, zu was der Körper bereits in der Lage ist.
Im ersten Drittel der Vorbereitung lag der Schwerpunkt wie gesagt auf der Grundlagenausdauer und einem eher unstrukturierten Training, so wird es jetzt langsam Zeit sich einen Plan zurecht zu legen und spezifischer mit der Trainingsgestaltung zu werden. Auch um nicht Gefahr zu laufen, zu locker vor sich hin zu trainieren. Spannungsaufbau und das Setzen von neuen Reizen soll die richtige Würze jetzt reinbringen.
Trainingspläne gibt es zu Haufe im Internet, aber die Qualität ist doch eher bescheiden. 2016 habe ich mir mal den Luxus gegönnt und von einem absoluten Fachmann, von Jörg Birkel die Pläne schreiben zu lassen. Ich hatte zuvor noch nie so hart trainiert, aber mich zugleich mental/körperlich auch so frisch gefühlt. Jörg verstand es extrem gut, den perfekten Mix aus gezielter Be- und Entlastung in den Plan zu packen. Zweiter Erleichterung war es, so blöd es klingt, aber einfach nur diesen Plan abzuarbeiten. Training auf dem Niveau und ständig am eigenen Limit ist mental eine große Herausforderung. Nun ja, den Luxus gibt es dies Jahr leider nicht, nichts desto trotz habe ich von Jörg extrem viel gelernt, was Training im Triathlon bedeutet und dementsprechend versuch ich mal selber die tausenden Bausteine zu einem schönen Puzzle zusammenzubringen. Denn wie gesagt, wie Training gestaltet werden muss ist das eine, aber wie viel man davon braucht - darin liegt meine ganz große Schwäche! Ich tendiere sehr gerne zu viel zu machen und laufe dementsprechend Gefahr, durch die ständige Müdigkeit das Potential nicht auszuschöpfen.
Was sind also die Ziele?
- Mit maximal 12-15 Stunden Training pro Woche zu planen
- Es darf nicht mehr trainiert werden!
- Jede Einheit hat ihren speziellen Hintergrund und das muss bewusst ausgeübt werden
Ernährung:
Fangen wir mit dem wichtigsten an ;) Eine Langdistanz ist für den Körper eine extreme Herausforderung und die Leistung wird nicht nur dadurch bestimmt, welchen Sprit du deinem Körper gibst, sondern wie effizient er diesen verarbeitet und umsetzt. Es geht stark darum, seinen Fettstoffwechsel so gut es geht zu trainieren. Das braucht viel Zeit, Disziplin und die richtigen Trainingseinheiten. Mehr dazu in einem gesonderten Artikel...
Schwimmen:
Ist an sich recht einfach. 2 Einheiten pro Woche, eine Technik betont mit kurzen harten Intervallen. Die zweite mit Fokus auf Kraft und längeren Intervallen. Beim Schwimmen gilt es allerdings immer, wenn am Ende der Einheit einem die Arme nicht abfallen, war es zu lasch. Man erholt sich doch sehr schnell davon, von daher ist die Belastung für den Körper gut zu verarbeiten.
Fahrrad:
Joa gute Frage. Hawaii, 180km geradeaus fahren...? Auf ewig lange 5 Stunden Ausfahrten hab ich kein Bock. Wozu auch? Mein Sitzfleisch wird eh über das Jahr hinweg trainiert und welchen Trainingsreiz setzt man sonst? Klar, wenn es mit den Jungs mal ne coole Sonntagstour gibt, immer gerne! Aber das soll nicht die Regel sein. Von daher sehe ich pro Woche mindestens 2 fixe Einheiten. Die erste wird so zwischen 60-90min liegen, sehr intensiv und gespickt mit netten Intervallen. Solche Einheiten müssen mit gut gefüllten Tank durchgeführt werden, also vorher Kohlenhydrate futtern. Die zweite Einheit wird am Wochenende sein, 180-240min, Fettstoffwechseltraining. Das heißt am Abend vorher keine Kohlenhydrate, zum Frühstück Eier mit Speck und die ersten 2 Stunden auf dem Rad nur Wasser. Zwischendurch immer wieder mal Tempospielchen und im Anschluss wird direkt aufs Laufen gewechselt.
Laufen:
Um das gleich aufzugreifen, nach der längeren Radeinheit direkt Koppeln. Der Lauf kann zwischen 60-90min variieren, wobei das Tempo hinten raus immer mehr gesteigert wird. Darüber hinaus ist jede Woche ein langer Lauf geplant. 10min Einlaufen, 15min Lauf-ABC um die Muskeln in Schwung zu bringen und dann sollten am Ende rund 20km auf der Uhr stehen. Ein Muss pro Woche sind Lauf Intervalle - also wieder gut futtern vorher! 1-2km Intervalle sollten es schon sein, auch wieder gespickt mit Lauf ABC Übungen zu Beginn. Nicht jede Woche, aber doch regelmäßig ist ein Nüchternlauf von knapp 90min geplant. Am Abend vorher wenig Kohlenhydrate, damit der Körper bei diesem Lauf so richtig übt, auf die vorhandenen Reserven zurückzugreifen.
Multikoppel & Krafttraining:
Ersteres ist meine Lieblingseinheit! 20min Rad + 10min Laufen - bei hoher Belastung. Macht einfach Spaß! Krafttraining ist ein absoluter Muss!!! Am besten 2x pro Woche! Um den Aufbau von Muskelmasse zu vermeiden, aber dennoch Kraft zu trainieren: 4-6 Wiederholungen bei max. Gewicht, 5 Sätze.
Das werden so grob die typischen Einheiten für die kommenden Monate. Wenn ich das mit den rund 12 Stunden pro Woche hinbekommen möchte, muss die Qualität dementsprechend sein. Das heißt wenn Ballern ansteht, dann soll der Asphalt brennen! Und bei den GA1 Themen muss der Part mit der Ernährung optimal kombiniert werden.
Schauen wir mal, ob der Plan so aufgehen wird!?
So long rock on!